7 geriausi pratimai namuose, lengvai lieknėjant

Pratimai namuose lieknėjant
Kaip lieknėti namuose
Pratimai norinčioms sulieknėti
Riebalus naikinantys pratimai
Nesudėtingi pratimai
Patarimai metant svorį

Mūsų gyvenimas tiek apkrautas, kad sudėtinga rasti laiko net fiziniams pratimams. Jei jūs neturite galimybių kasdien lankytis treniruoklių salėje, tai tam yra puikių alternatyvų namų sąlygomis. Žemiau pateikti 7 pratimai, lavina visas raumenų grupes: tricepsus, bicepsus, pečių, krūtinės, nugaros raumenis, sėdmenis, šlaunis ir kitus kojų raumenis. Iš įrankių, jums reiks tik svarmenų. Stenkitės padaryti po tris priėjimus ir 10 kiekvieno pratimo pakartojimų.

1. Pratimai bicepsams

pratimai namuose lieknėjant Pratimai bicepsams
Pratimai bicepsams

Daugelis žmonių stengiasi gerai ištreniruoti pečių didžiuosius raumenis ir bicepsus. Ir tas pratimas labai efektingas.

  • Atsisėskite į kėdę, svarmenis laikykite ištiestų rankų atstumu;
  • Iškvepiant lenkite rankas;
  • Įkvepiant – rankas tieskite.

2. Spaudimas nuo pečių

pratimai namuose lieknėjant Spaudimas nuo pečių
Spaudimas nuo pečių

Šis paprastas pratimas padeda treniruoti tricepsus ir deltinių raumenų šonus.

  • Paimkite į rankas svarmenis, atsisėskite į kėdę ir prisispauskite prie atlošo;
  • Svarmenis laikykite rankose, pečių aukštyje, o delnus atsukite save;
  • Kelkite rankas į viršų, kol alkūnės pilnai išsities, padarykite pauzę o po to lėtai nuleiskite.


3. Pritūpimai su svarmenimis ant krūtinės

pratimai namuose lieknėjant Pritūpimai su svarmenimis ant krūtinės
Pritūpimai su svarmenimis ant krūtinės

Puikus pratimas keturgalviams raumens laviinti. Pritūpimai stiprina nugaros, pilvo, juosmens, sėdmenų, šlaunų raumenis

  • Kojas pastatykite šiek tiek plačiau pečių pločio;
  • Paimkite svarmenį abejomis rankomis ir laikykite jį ties krūtine;
  • Prisėskite, svarmenį laikydami toje pat padėtyje.

4. Įtūpstai su svarmenimis. Pratimai namuose lieknėjant

pratimai namuose lieknėjant Įtūpstai su svarmenimis
Įtūpstai su svarmenimis

Šiuo pratimu stiprinami sėdmenų raumenys, pokelinės sausgyslės keturgalviai šlaunų raumenys. O blauzdos trigalvis, pilvo presas ir nugaros raumenys čia atlieka pratimo atlikimo stabilizatoriaus vaidmenį, ir taip pat lavinasi.

  • Atsistokite tiesiai, į rankas paimkite svarmenis. Padarykite žingsnį dešine koja į priekį;
  • Perneškite kūno svorio centrą ant dešinės kojos ir padarykite gilų įtūpstą. Dešinė koja turi būti sulenkta 90º laipsnių kampu. Kairės kojos kelis neturi remtis į grindis.
  • Po to, grįžę į pirminę padėtį, kartokite pratimą. Padarę kelis pakartojimus dešine, koja, tą patį atlikite ir su kaire.

    5. Svarmenų kėlimas, stovint pasilenkus

    pratimai namuose lieknėjant Svarmenų kėlimas, stovint pasilenkus
    Svarmenų kėlimas, stovint pasilenkus

    Vienas iš bazinių pratimų, leidžiantis lavinti nugaros trapecinius raumenis ir net bicepsus.

    • Paimkite į rankas svarmenis, kojas pastatykite pečių plotyje;
    • Sulenkite kelius ir pasilenkite lygiagrečiai grindims;
    • Švelniai kelkite svarmenis prie krūtinės, tuo pat metu, atitiesdami nugarą.

    6. Svarmenų spaudimas, gulint

    pratimai namuose lieknėjant  Svarmenų spaudimas, gulint
    Svarmenų spaudimas, gulint

    Šiuo pratimu lavinami krūtinės, pečių ir rankų raumenys.

    • Atsigulkite nugara ant suolo;
    • Reikia sulenkti rankas ir pakelti svarmenis iki krūtinės linijos. Dilbiai su jūsų pečiais turi sudaryti 90o kampą;
    • Po to spauskite svarmenis į viršų, sekundei užfiksuokite ir nuleiskite juos.

    6. Pratimas tricepsams

    pratimai namuose lieknėjant  Pratimas tricepsams< Pratimas tricepsams

    Visas dėmesys – tricepsams.

    • Paimkite į rankas svarmenis, kojas pastatykite pečių plotyje, šiek tiek pasilenkite į priekį;
    • Rankos per alkūnes turi būti sulenktos 90º laipsnių kampu;
    • Rankas skėskite į šalis iki pilno išsitiesimo;
    • Lėtai lenkite rankas ir grįžkite į pirminę padėtį.


    Liekna talija kokius pratimus galima daryti namuose
    Kokie pratimai dailina talija. Kad įgyti ploną taliją
    Kaip numesti svorio per vieną savaitę
    Sulieknėti padeda bet kokie fiziniai pratimai
    Produktai, kurie padeda lieknėti be dietų
    Kaip numesti svorio be dietų


  • Parašykite komentarą

    El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *